Ayam adalah salah satu sumber protein hewani yang paling sering dikonsumsi keluarga Indonesia. Selain mudah diolah, ayam juga tersedia di hampir semua jenis masakan. Namun, jumlah kalori dalam ayam bisa berbeda-beda, tergantung pada jenis bagian daging serta cara memasaknya.
Secara umum, sebagian besar potongan ayam mengandung sekitar 155–203 kalori per 100 gram. Ayam dikenal sebagai sumber protein tanpa lemak (lean protein) karena mampu memberikan asupan protein tinggi dengan kandungan lemak yang relatif rendah.
Ayam merupakan sumber protein hewani yang mudah sekali dijumpai di pasaran. Daging ayam mudah diolah dan bergizi. Protein dalam ayam berperan penting dalam:
- Mendukung pertumbuhan anak
- Memperbaiki jaringan tubuh
- Menjaga energi sepanjang hari
Namun, penting untuk memahami bahwa setiap bagian ayam memiliki kandungan kalori dan komposisi gizi yang berbeda.
1. Dada Ayam
Dada ayam adalah pilihan paling populer karena tinggi protein dan rendah lemak.
- Kalori (100 g): 165
- Protein: 31 g
- Lemak: 3,6 g
Sekitar 80% kalorinya berasal dari protein, menjadikannya pilihan ideal untuk orang tua yang ingin menjaga berat badan atau memberikan menu sehat bagi anak dengan berat badan berlebih (> 2 tahun).
2. Paha Ayam
Paha ayam lebih lembut dan gurih karena kandungan lemaknya lebih tinggi.
- Kalori (100 g): 179
- Protein: 24,8 g
- Lemak: 8,2 g
Komposisi kalorinya sekitar 55% dari protein dan 45% dari lemak.
3. Sayap Ayam
- Kalori (100 g): 203
- Protein: 30,5 g
- Lemak: 8,1 g
4. Paha Bawah (Drumstick)
Bagian ini cukup disukai anak-anak karena mudah dimakan.
- Kalori (100 g): 155
- Protein: 24,2 g
- Lemak: 5,7 g
Bagian Lain Ayam
Beberapa potongan lain juga memiliki nilai gizi berbeda:
- Tenderloin: 89 kalori
- Punggung: 239 kalori
Perhatikan Kulit Ayam
Kulit ayam dapat meningkatkan jumlah kalori secara signifikan. Misalnya:
- Dada ayam tanpa kulit: 284 kalori
- Dada ayam dengan kulit: 386 kalori
Artinya, menambahkan kulit bisa menambah lebih dari 100 kalori ekstra.
Cara memasak sangat menentukan nilai gizi akhir:
- Rendah kalori (menyehatkan): direbus, dikukus, dipanggang, atau dibakar
- Lebih tinggi kalori: digoreng, menggunakan tepung, atau saus manis
Sebagai contoh:
- Paha ayam biasa: 208 kalori
- Paha ayam goreng tepung: bisa lebih dari 238 kalori
Tips
- Batasi penggunaan minyak dan saus
- Pilih dada ayam untuk menu rendah lemak
- Variasikan bagian ayam agar anak tidak bosan
- Utamakan metode memasak sehat
Dengan memahami kandungan kalori ini, orang tua bisa lebih bijak dalam menyusun menu harian yang sehat, seimbang, dan tetap lezat untuk seluruh anggota keluarga.
Sumber: Healthline
Photo by Bia Metidieri: https://www.pexels.com/photo/delicious-grilled-chicken-on-blue-plate-34305982/
