Cara paling mudah untuk mendapatkan tulang sehat dan kuat sejak dini hingga tua adalah memenuhi kebutuhan kalsium dari konsumsi pangan seimbang. Tubuh memerlukan kalsium yang cukup untuk tetap menjaga tulang sehat dan vitamin D supaya kalsium diserap optimal oleh tubuh.
Jika kebutuhan kalsium pada tubuh tidak terpenuhi makan risiko menderita osteoporosis akan meningkat. Oleh karena itu, sebisa mungkin cukupi kebutuhan kalsium dari pangan sehari-hari. Konsumsi pangan bergizi seimbang, ditambah dengan rutin melakukan aktivitas fisik dapat menjadikan tulang sehat dan kuat. Orang dewasa membutuhkan 700-1000 mg kalsium sehari, dan kebutuhan ini harus dipenuhi dari konsumsi pangan beragam bergizi seimbang.
Sumber terbaik dari kalsium:
- Susu, keju, serta olahan susu lainnya
- Sayuran berdaun hijau seperti brokoli, kol, okra.
- Kedelai
- Tofu
- Minuman berbasis pangan nabati seperti kedelai yang difortifikasi
- Kacang
- Roti atau olahannya yang diperkaya dengan kalsium
- Ikan yang dimakan dengan tulangnya seperti sarden, teri.
Apakah bayam mengandung kalsium?
Meski bayam kaya kalsium, tapi sayangnya bayam juga mengandung oksalat yang dapat mengurangi penyerapan kalsium oleh tubuh.
Selain kalsium, tubuh juga memerlukan vitamin D untuk mengoptimalkan penyerapan kalsium dalam tubuh. Orang dewasa membutuhkan 400 international unite atau IU vitamin D setiap hari. Sayangnya, tubuh tidak bisa memproduksi sendiri vitamin D, melainkan harus dipenuhi dari konsumsi pangan yang kaya vitamin D serta dari paparan sinar matahari yang sampai pada kulit.
Tubuh dapat memperoleh vitamin D dari paparan sinar matahari, namun saat musim hujan tentu paparan vitamin D tidak optimal. Oleh karena itu, kita perlu memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin D dari konsumsi pangan yang beragam. Berikut beberapa pangan sumber vitamin D
- Ikan mengandung minyak seperti salmon, kembung, sarden, makarel
- Kuning telur
- Pangan yang diperkaya vitamin D
Tahukah Bu jika Wanita akan kehilangan massa tulang dengan cepat selama beberapa tahun setelah mengalami menopause. Hal ini terjadi saat ovarium tidak lagi memproduksi estrogan. Estrogen memiliki efek perlindungan terhadap tulang.
Sayangnya, tidak ada rekomendasi khusus jenis kalsium atau vitamin D yang baik dikonsumsi oleh Wanita menopause, namun sebaiknya tetap mengonsumsi pangan seimbang, termasuk pangan mengandung kalsium dan vitamin D, atau jika diperlukan konsumsi suplemen kalsium dan vitamin D untuk membantu memperlambat penurunan massa tulang.
Foto: https://sanssouciphysiotherapycentre.com.au/understanding-osteoporosis-effective-exercise-modalities-and-the-role-of-whole-body-vibration-therapy-in-bone-health/