Protein hewani adalah komponen penting dalam menu keluarga. Nutrisi ini membantu membangun otot, memperkuat sistem imun, dan menunjang tumbuh kembang anak. Namun, sebagian ibu rumah tangga berpikir bahwa protein hewani selalu identik dengan bahan makanan mahal seperti daging sapi atau ikan laut segar.
Padahal, ada banyak pilihan bahan pangan lokal yang kaya protein, bergizi tinggi, dan tetap ramah di kantong. Berikut adalah tujuh bahan pangan sumber protein hewani selain susu yang bisa dijadikan andalan untuk sajian sehari-hari:
1. Telur Ayam
Telur ayam termasuk makanan tinggi protein yang sangat terjangkau dan mudah diolah. Cocok untuk sarapan, makan siang, maupun makan malam.
- Protein: 13 g / 100 g
- Juga mengandung vitamin B12, kolin, dan lemak sehat
(Sumber: USDA, 2021)
✅ Telur juga membantu perkembangan otak anak dan mendukung kesehatan mata.
2. Ikan Lele
Ikan air tawar ini memiliki tekstur lembut, duri sedikit, dan harganya relatif murah. Cocok untuk anak-anak dan orang tua.
- Protein: 17,5 g / 100 g
- Mengandung omega-3, fosfor, dan vitamin D
(Sumber: Tabel Komposisi Pangan Indonesia, 2017)
✅ Lele membantu pertumbuhan tulang dan menjaga daya tahan tubuh.
3. Ati Ayam
Ati ayam, meski dianggap “jeroan”, adalah sumber protein sekaligus zat besi yang baik. Harganya pun jauh lebih murah dibanding daging ayam filet.
- Protein: 18,4 g / 100 g
- Zat besi: 9 mg
(Sumber: DKBM, 2017)
✅ Membantu mencegah anemia, terutama pada anak-anak dan ibu hamil.
4. Telur Puyuh
Ukuran kecil, tapi kandungan nutrisinya tidak bisa diremehkan. Telur puyuh cocok sebagai lauk tambahan atau campuran dalam sayur.
- Protein: 13 g / 100 g
- Tinggi kolin dan selenium
(Sumber: USDA, 2021)
✅ Membantu perkembangan saraf pusat dan otak anak.
5. Ikan Teri
Ikan kecil ini tinggi protein dan kalsium. Dalam bentuk kering, tahan lama dan fleksibel untuk berbagai olahan seperti sambal atau tumis.
- Protein: 43,1 g / 100 g (teri kering)
- Kalsium: 1.200 mg
(Sumber: Tabel Komposisi Pangan Indonesia)
✅ Mendukung pertumbuhan tulang dan cocok untuk anak-anak yang sedang aktif.
6. Sayap dan Ceker Ayam
Sering dianggap bagian “pinggiran”, padahal kaya kolagen dan cukup tinggi protein.
- Protein: 19,6 g / 100 g (ceker ayam)
- Juga mengandung kalsium dan gelatin alami
(Sumber: DKBM, 2017)
✅ Baik untuk kesehatan kulit dan sendi, terutama pada masa pertumbuhan.
7. Ikan Mujair
Ikan mujair juga termasuk ikan air tawar murah dan tinggi protein. Dagingnya gurih dan mudah diolah menjadi pepes, bakar, atau goreng.
- Protein: 18,2 g / 100 g
- Mengandung fosfor dan vitamin B
(Sumber: Kemenkes RI)
✅ Menjaga fungsi otak dan otot keluarga tetap optimal.
Protein hewani penting untuk semua usia, tidak hanya anak-anak. Dengan memanfaatkan sumber protein murah seperti telur, lele, ati ayam, dan ikan teri, Bunda bisa menyajikan makanan sehat tanpa harus boros. Kuncinya adalah variasi dan porsi yang tepat, agar semua kebutuhan gizi keluarga tercukupi dengan seimbang.
Daftar Pustaka
- Kementerian Kesehatan RI. (2017). Tabel Komposisi Pangan Indonesia (DKBM).
- USDA FoodData Central. (2021). Nutrient Database.
- WHO. (2021). Protein and Amino Acid Requirements in Human Nutrition.
- Almatsier, S. (2010). Prinsip Dasar Ilmu Gizi. Jakarta: Gramedia.
- FAO. (2019). Improving Nutrition through Animal Source Foods.
Photo by Antoni Shkraba Studio: https://www.pexels.com/photo/spiced-soft-boiled-egg-on-marble-tabletop-4397266/
