Sembelit salah satu keluhan yang cukup sering dialami ibu hamil (bumil). Menurut penelitian, sekitar 11–38% ibu hamil mengalami sembelit, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Perubahan hormon, tekanan rahim yang membesar, serta konsumsi suplemen zat besi menjadi penyebab utama gangguan pencernaan ini. Meski umum terjadi, sembelit dapat menimbulkan rasa tidak nyaman, kembung, hingga nyeri perut. Salah satu cara yang bisa bumil lakukan untuk meredakan dan mengatasi sembelit ini adalah dengan mengnsumsi buah-buahan kaya air dan serat.
Mengapa buah bisa untuk mengatasi sembelit?
Buah mengandung serat larut dan tidak larut yang berfungsi melunakkan tinja dan memperlancar pergerakan usus. Selain itu, buah juga kaya air, vitamin, mineral, dan antioksidan yang membantu menjaga kesehatan ibu hamil dan perkembangan janin. Asupan serat harian yang dianjurkan bagi ibu hamil adalah sekitar 25–30 gram per hari.
Buah-buahan ini bisa membantu bumil meredakan sembelit
1. Pepaya
Pepaya dikenal sebagai buah yang kaya enzim papain, vitamin C, serta serat. Dalam 100 gram pepaya terdapat sekitar 1,8 gram serat. Kandungan seratnya membantu memperlancar buang air besar. Namun, ibu hamil sebaiknya memilih pepaya matang, karena pepaya muda mengandung lateks yang berpotensi merangsang kontraksi.
2. Pisang
Pisang matang mengandung pektin, sejenis serat larut yang membantu memperbaiki konsistensi tinja. Pisang juga kaya kalium yang baik untuk keseimbangan cairan tubuh. Perlu diingat, hindari pisang yang masih mentah atau terlalu muda karena justru bisa memperburuk sembelit.
3. Pir
Pir merupakan salah satu buah dengan kadar serat tertinggi, yaitu sekitar 5,5 gram serat per buah ukuran sedang. Selain itu, pir juga mengandung sorbitol, yaitu gula alkohol alami yang berfungsi sebagai laksatif ringan untuk melancarkan pencernaan.
4. Apel
Apel kaya serat, terutama pada kulitnya. Dalam satu buah apel berukuran sedang terkandung sekitar 4,4 gram serat. Apel juga mengandung pektin yang dapat mempercepat pergerakan tinja melalui usus. Mengonsumsi apel tanpa mengupas kulitnya akan memberikan manfaat maksimal.
5. Prune (buah plum kering)
Prune adalah salah satu buah terbaik untuk mengatasi sembelit. Kandungan sorbitol dan fenolikalami di dalamnya terbukti memiliki efek laksatif. Studi yang diterbitkan dalam Alimentary Pharmacology and Therapeutics (2014) menyatakan bahwa konsumsi prune lebih efektif dibandingkan psyllium (suplemen serat) dalam mengatasi sembelit.
6. Jeruk dan buah citrus lainnya
Jeruk, lemon, dan buanh anggur kaya vitamin C sekaligus mengandung serat larut (pektin). Jeruk juga mengandung flavonoid naringenin yang berpotensi memiliki efek laksatif. Selain melancarkan pencernaan, buah citrus juga mendukung daya tahan tubuh ibu hamil.
7. Kiwi
Kiwi termasuk buah yang unik karena kaya actinidin, enzim yang membantu memperbaiki fungsi usus. Satu buah kiwi berukuran sedang mengandung sekitar 2,3 gram serat. Sebuah penelitian dalam Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition (2010) menunjukkan konsumsi dua buah kiwi per hari mampu memperbaiki frekuensi buang air besar pada penderita sembelit kronis.
Tips konsumsi buah bagi ibu hamil
- Konsumsi buah dalam bentuk segar lebih baik dibanding jus, karena serat utuh lebih optimal.
- Sertakan buah sebagai camilan sehat di antara waktu makan.
- Kombinasikan dengan sayuran, kacang-kacangan, dan air putih untuk mendukung asupan serat harian.
- Konsultasikan dengan dokter bila sembelit berlangsung lama atau menimbulkan keluhan berat.
Sembelit pada ibu hamil adalah kondisi yang umum terjadi, namun dapat diatasi dengan pola makan sehat dan kaya serat. Buah-buahan seperti pepaya matang, pisang, pir, apel, prune, jeruk, dan kiwi terbukti secara ilmiah membantu melancarkan pencernaan. Mengonsumsi buah secara rutin bukan hanya meredakan sembelit, tetapi juga memberi manfaat gizi penting bagi kesehatan ibu dan janin.
Daftar Pustaka
- Muller-Lissner, S. A., et al. (2017). “Constipation in pregnancy—Pathogenesis, diagnosis, and therapy.” Zeitschrift für Gastroenterologie.
- Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). “Dried plums and their products: Composition and health effects—An updated review.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(12), 1277–1302.
- Attaluri, A., et al. (2011). “Prune juice vs. psyllium for constipation: A randomized controlled trial.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822–828.
- Rush, E. C., et al. (2010). “Kiwifruit promotes laxation in the elderly.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(3), 373–380.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2021). “Constipation in pregnancy and after childbirth: Clinical guidelines.”
Photo by AS Photography: https://www.pexels.com/photo/several-fruits-in-brown-wicker-basket-235294/
