Sembelit merupakan keluhan umum pada ibu hamil, dengan prevalensi mencapai 11–38%. Kondisi ini biasanya disebabkan oleh perubahan hormon kehamilan, tekanan rahim yang membesar pada usus, penurunan aktivitas fisik, serta konsumsi suplemen zat besi. Walaupun sering dianggap sepele, sembelit yang berlarut-larut dapat menimbulkan ketidaknyamanan, nyeri perut, bahkan wasir. Oleh karena itu, penting bagi ibu hamil untuk mengetahui cara aman dan mudah mengatasinya tanpa membahayakan janin.
Mengapa ibu hamil rentan sembelit?
Perubahan kadar hormon progesteron selama kehamilan membuat otot-otot saluran pencernaan lebih rileks. Akibatnya, pergerakan usus menjadi lambat sehingga tinja lebih keras dan sulit dikeluarkan. Selain itu, kebutuhan zat besi yang meningkat sering dipenuhi melalui suplemen, yang juga diketahui dapat memperburuk sembelit.
Cara aman dan mudah mengatasi sembelit pada ibu hamil
1. Meningkatkan asupan serat
Serat adalah “teman terbaik” bagi ibu hamil yang mengalami sembelit. Serat larut membantu melunakkan tinja, sementara serat tidak larut mempercepat pergerakan usus.
- Rekomendasi serat untuk ibu hamil: 25–30 gram per hari (NICE, 2021).
- Sumber serat sehat: buah (pir, apel, pepaya, jeruk), sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
2. Perbanyak minum air putih
Air membantu serat bekerja optimal. Bila cairan kurang, serat justru bisa memperburuk sembelit.
- Ibu hamil disarankan minum sekitar 8–10 gelas air per hari.
- Cairan juga bisa diperoleh dari sup, jus buah segar tanpa gula, dan susu rendah lemak.
3. Tetap aktif bergerak
Aktivitas fisik ringan dapat membantu merangsang gerakan usus.
- Jalan kaki 20–30 menit sehari, senam hamil, atau yoga dapat menjadi pilihan aman.
- Penelitian menunjukkan aktivitas fisik teratur pada ibu hamil dapat menurunkan risiko konstipasi dan meningkatkan kualitas tidur.
4. Mengatur pola makan
Selain memperbanyak serat, ibu hamil perlu mengatur waktu makan agar pencernaan lebih teratur.
- Makan dengan porsi kecil tapi sering (4–5 kali sehari).
- Hindari makanan olahan tinggi lemak jenuh yang memperlambat kerja usus.
5. Konsumsi buah dengan efek laksatif alami
Beberapa buah memiliki kandungan sorbitol atau enzim alami yang membantu melancarkan buang air besar.
- Contohnya: prune (plum kering), pir, kiwi, pepaya, dan jeruk.
- Studi klinis menunjukkan konsumsi prune lebih efektif dibanding suplemen serat dalam mengatasi sembelit ringan (Attaluri et al., 2011).
6. Membentuk kebiasaan buang air besar teratur
Meluangkan waktu khusus setiap hari untuk duduk di toilet meskipun belum ada dorongan bisa membantu melatih tubuh buang air besar lebih rutin. Duduk dengan posisi jongkok (menggunakan bangku kecil untuk menyangga kaki) juga dapat mempermudah proses pengeluaran tinja.
7. Konsultasi dengan dokter
Bila sembelit berlangsung lama, menimbulkan nyeri hebat, atau disertai perdarahan, segera konsultasikan ke dokter. Dokter mungkin akan merekomendasikan laksatif ringan yang aman untuk ibu hamil. Obat pencahar tidak boleh dikonsumsi sembarangan karena bisa menimbulkan efek samping, termasuk memicu kontraksi.
Sembelit pada ibu hamil adalah hal yang umum, namun dapat diatasi dengan cara sederhana dan aman. Kunci utamanya adalah pola makan kaya serat, cukup cairan, aktivitas fisik ringan, serta kebiasaan buang air besar teratur. Buah-buahan tertentu seperti prune, pir, dan kiwi juga bisa membantu secara alami. Jika keluhan tidak membaik, penting untuk segera berkonsultasi dengan tenaga medis agar penanganan lebih tepat dan aman.
Daftar Pustaka
- Muller-Lissner, S. A., et al. (2017). “Constipation in pregnancy—Pathogenesis, diagnosis, and therapy.” Zeitschrift für Gastroenterologie.
- National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2021). Constipation in pregnancy and after childbirth: Clinical guidelines.
- Attaluri, A., et al. (2011). “Prune juice vs. psyllium for constipation: A randomized controlled trial.” Alimentary Pharmacology & Therapeutics, 33(7), 822–828.
- Stacewicz-Sapuntzakis, M. (2013). “Dried plums and their products: Composition and health effects—An updated review.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53(12), 1277–1302.
- Rush, E. C., et al. (2010). “Kiwifruit promotes laxation in the elderly.” Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition, 19(3), 373–380.
Photo by cottonbro studio: https://www.pexels.com/photo/woman-in-white-shirt-drinking-water-5853836/
Photo by Leah Newhouse: https://www.pexels.com/photo/pregnant-woman-photoshoot-618923/
