Harganya yang murah bukan berarti tak ada kandungan gizi dalam ikan lele. Ikan lele kaya asam lemak omega-3 dan vitamin B12 serta rendah kalori. Ikan lele mengandung protein yang bertanggung jawab dalam pembentukan dan perbaikan jaringan tubuh dan otot. Protein juga merupakan bahan utama pembentukan hormon, enzim dan molekul lainnya.
Sebanyak 100 gram daging ikan lele dapat memenuhi kebutuhan protein tubuh hingga 32-39% dengan nilai kalori hanya 105 kalori. Sumber protein padat gizi ini dapat menyebabkan rasa lenyang lama, sehingga sangat cocok untuk Anda yang sedang membatasi asupan kalori.
Departemen Pertanian negara Amerika Serikat (USDA) merekomendasikan untuk mengonsumsi ikan sebanyak 8 ounces ikan atau seafood dalam seminggu. Alasannya karena ikan dan seafood pada umumnya mengandung asam lemak omega-3 yang sangat bermanfaat untuk tubuh. Asam lemak omega-3 terkenal karena perannya untuk kesehatan otak. Ikan lele mengandung asam lemak omega-3 namun jumlahnya tidak sebanyak ikan salmon. Tubuh tidak bisa menproduksi asam lemak omega-3, jadi kita harus mendapatkannya dari konsumsi pangan yang mengandung asam lemak tersebut. Dalam 100 gram ikan lele terkandung 237 mg omega-3.
Ikan lele juga kaya vitamin B12. Sebanyak 100 gr ikan lele dapat memenuhi kebutuhan vitamin B12 sebanyak 121%. Vitamin B12 berperan dalam meningkatkan kesehatan mental, melindungi dari serangan jantung, dan pencegahan serta untuk pengobatan anemia.
Tips memasak ikan lele
Ikan lele perlu dipertimbangkan untuk dijadikan lauk pada menu sehari-hari keluarga. Namun, proses memasak dapat berdampak pada kalori, sodium serta kandungan lemak ikan lele. Berikut kandungan kalori, lemak dan sodium saat 100 gram ikan lele dimasak dengan beberapa metode pemasakan.
| Pemanasan kering tanpa minyak | Dipanggang, atau dipanggan dengan minyak | Diberi tepung dan digoreng | |
| Kalori | 105 | 178 | 229 |
| Lemak | 2.9 gram | 10.9 gram | 13.3 gram |
| Sodium | 50 mg | 433 mg | 280 mg |
Biasanya ikan lele diolah dengan cara digoreng, namun pilihan metode memasak lainnya ternyata dapat menurunkan nilai kalori, lemak dan sodium. Metode memasak yang diajurkan untuk mempertahankan kandungan gizi ikan lele adalah dengan metode grilling (membakar seperti sate), broiling (menggunakan panas atas), baking (menggunakan oven) dan menumis.
Sumber:
https://www.healthline.com/nutrition/is-catfish-healthy#bottom-line
