Mengonsumsi makanan bergizi dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Namun ternyata, cara Anda memasak bahan makanan dapat mempengaruhi kandungan gizi bahan tersebut.
Sebenarnya ada banyak manfaat yang bisa didapat dari mengonsumsi pangan matang. Di antaranya yakni meningkatkan proses pencernaan dan penyerapan zat gizi dalam tubuh. Misalnya protein pada telur matang 180% lebih tercerna bila dibanding telur mentah. Namun, beberapa cara memasak dapat menurunkan zat gizi bahan pangan. Berikut jenis zat gizi yang kerap hilang saat makanan dipanaskan.
- Vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B (tiamin, riboflavin, niasin, asam pantotenat, piridoksin, asam folat, dan kobalamin)
- Vitamin larut lemak: vitamin A, D, E dan K
- Mineral seperti potasum, magnesium, sodium dan kalsium.
Aneka jenis metode memasak dan pengaruhnya terhadap kandungan gizi ikan
Ikan merupakan bahan pangan kaya gizi yang jika dikonsumsi rutin dapat membantu menjaga kesehatan tubuh. Oleh karena itu sangat direkomendasikan untuk mengonsumsi ikan sebanyak 2 kali dalam seminggu. Namun cara Anda memasak ikan dapat mempengaruhi kandungan gizi ikan tersebut.
Ada banyak jenis ikan dengan kandungan gizi yang luar biasa. Tinggi protein, mengandung asam lemak esensial omega-3 dan vitamin D. ikan mengandung minyak merupakan salah satu sumber vitamin D alami selain dari paparan sinar matahari. Tubuh dan otak membutuhkan asam lemak omega-3 yang bisa diperoleh dari konsumsi ikan.
Grilling dan broiling
Metode memasak ini hampir sama. Metode grilling sumber panasnya dari bawah, sedangkan broiling sumber panasnya dari atas. Metode memasak ini cukup cepat digunakan untuk mematangkan ikan tanpa harus menambahkan lemak. Namun hati-hati kedua metode ini dapat menyebabkan terbentuknya komponen amino heterosiklik (HA) dan polisiklik aromatik hidrokarbon (PAH). Komponen ini terbentuk ketikan jaringan otot pada daging atau ikan dipanaskan dengan suhu sangat tinggi dengan api membara. Untuk menghindari terbentuknya senyawa tersebut maka sebaiknya gunakan metode ini dalam suhu rendah tanpa api yang membara.
Pan frying dan deep frying
Metode ini menggunakan minyak panas untuk mematangkan ikan. Minyak yang digunakan pada metode pan frying lebih sedikit dari metode deep frying. Saat menggoreng, ikan akan menyerap minyak dalam jumlah banyak sebingg meningkatkan nilai kalori masakan. Suhu tinggi pada proses menggoreng dapat merusak asam lemak omega-3 pada ikan dibanding metode lainnya. Dalam satu penelitian disebutkan, menggoreng tuna dapat menurunkan asam lemak omega-3 yang ada didalamnya hingga 70-85%. Namun hal itu tergantung juga dari jenis ikan yang digoreng. Penelitan lain mengungkap asam lemak omega-3 pada ikan herring masih optimal setelah digoreng.
Poaching dan steaming
Metode ini menggunakan air atau cairan lain saat prosesnya. Poaching memasak menggunakan oven dengan cara merendam ikan dalam cairan seperti air, susu atau kaldu. Sedangkan steaming adalah mengukus ikan. Kedua metode ini tidak perlu menambahkan atau menggunakan minyak. Suhu yang digunakan juga tidak terlalu tinggi, namun membutuhkan waktu yang lebih lama. Poaching dan steaming juga membantu mempertahankan kandungan gizi dalam ikan dan meminimalkan pembentukan senyawa HA dan PAH.
Microwaving
Metode memasak dengan microwave ini masih menimbulkan perdebatan, karena dengan metode ini kandungan gizi dalam bahan pangan banyak yang hilang. Namun sebenarnya microwaving merupakan metode memasak yang cepat dengan suhu yang relatif rendah. Oleh karena itu, sebenarnya metode memasak ini dapat mempertahankan beberapa zat gizi lebih baik dibanding dengan metode memasak lainnya. Banyak penelitian mengungkap bahwa ikan yang dimasak dengan microwave dapat membantu mencegah hilangnya asam lemak omega-3.
Jadi, saat memasak ikan, ibu bisa gunakan metode poaching dan steaming ya untuk mempertahankan kandungan gizi ikan terutama kandungan asam lemak omega-3 pada ikan.
Sumber:
https://www.healthline.com/health/healthiest-way-to-cook-fish#TOC_TITLE_HDR_9
Foto oleh cottonbro studio: https://www.pexels.com/id-id/foto/pria-memegang-wajan-3298687/
