Menderita konstipasi tidak enak ya Bu! Perut terasa membesar juga bergas. Beruntug, masalah konstipasi ini bisa diatasi dengan mengubah pola makan. Mengonsumsi pangan tertentu ternyata bisa membantu melancarkan pergerakan usus, membantu kerja usus lebih efisien sehingga meredakan konstipasi.
Konstipasi atau sembelit adalah gangguan buang air besar karena tinja mengeras sehingga sulit dikeluarkan. Pola makan menjadi kunci untuk menjaga kesehatan saluran cerna.
Pangan tinggi serat, mengandung prebiotik dan cukup minum air adalah kunci untuk mencerna makanan di saluran pencernaan.
Serat banyak terkandung dalam whole grain, sayur dan buah. Serat penting untuk pergerakan saluran cerna. Serat larut akan membentuk gel dan menyerap air, serat juga bersifat prebiotik yang merupakan bahan makanan untuk bakteri baik yang ada di saluran cerna. Serat larut banyak terkandung dalam legume, gandum utuh, kentang, barley dan nasi. Namun oerlu diingat, tanpa cukup minum air, sebanyak apapun konsumsi serat pergerakan usus tidak optimal.
Berikut beberapa jenis pangan yang bisa meredakan konstipasi menurut ahli gizi
Plum
Plum mengandung serat dan prebiotik yang memberikan efek laksatif ketika dimakan. Gula sorbitol yang ada di plum berperan sebagai pencahar osmotik dan menahan cairan. Sehingga membantu menambah cairan ke tinja dan membuat tinja lebih lunak sehingga mudah dikeluarkan. Buah seperti persik, pir dan apel juga memiliki karakteristik seperti buah plum sehingga membantu proses pergerakan usus.
Avokad
satu buah avokad mengandung serat rata-rata 13,5 gram. Artinya konsumsi 1 buah avokad dapat memenuhi 50% kebutuhan serat dalam sehari.
Kiwi
Kiwi mengandung prebiotik yang memberikan efek positif pada bakteri di saluran cerna. Dalam studi klinis pada orang dewasa diketahui bahwa buah kiwi secara signifikan dapat meningkatkan frekuensi pergerakan usus. Kiwi kaya serat, polifenol dan vitamin C. vitamin C telah terbukti dapat meningkatan keragaman mikroba di usus.
Buah tin
Buah tin bisa dikonsumsi segar maupun yang sudah dikeringkan. Buah tin kaya antioksidan, polifenol, asam lemak tak jenuh ganda, polisterol dan vitamin. Buah tin juga diketahui memiliki efek laksatif dan terbukti dapat menurunkan konstipasi.
Flaxseed atau biji rami
Flaxseed kaya serat dan lemak menyehatkan. Satu sendok makan flaxseed mengandung 2,8 gram serat dan 4,35 gram asam lemak tak jenuh tunggal dan ganda. Serat pada flaxseed membantu membuang limbah melalui usus dan berperan sebagai prebiotik untuk meningkatkan keragaman bakteri usus yang sehat.
Kefir
Kefir kaya bakteri baik yang bekerja menjaga kesehatan saluran cerna. Kefir adalah minuman fermentasi susu seperti yoghurt namun memiliki karakteristiki rasa dan aroma yang sangat kuat. Bisa dikonsumsi secara langsung atau diolah lagi menjadi berbagai hidangan seperti untuk smoothie, memasak dn baking. Konsumsi kefir setiap hari diketahui dapat mencegah konstipasi. Jenis pangan fermentasi lain yang dapat mengoptimalkan kesehatan saluran cerna di antaranya yakni kimchi, yoghurt, miso, tempe dan kombucha.
Sumber:
https://www.verywellfit.com/best-foods-for-constipation-7561160
Foto oleh Antonio Dillard: https://www.pexels.com/id-id/foto/alpukat-yang-dibelah-dua-disusun-dengan-irisan-kiwi-dengan-latar-belakang-hijau-4462786/
