Sumber makanan yang banyak mengandung kolin baik dalam bentuk bebas (kolin), lesitin (fosfatidilkolin), atau komponen fosfolipid lain seperti spingomyelin, terdapat pada kuning telur, hati, susu, pisang, kedelai, daging sapi, bayam, kubis, salmon, gandum, dan kacang tanah. Berikut beberapa bahan pangan yang mengandung kolin:
Telur
Telur merupakan makanan yang selain tinggi kolin, juga kaya akan riboflavin, vitamin B12, folat dan zat besi yang dibutuhkan wanita hamil. Dalam satu kuning telur mengandung sekitar 147 mg kolin.
Hati
Hati ayam mengandung kolin sekitar 290 miligram/100 gram dan hati sapi 356 miligram/100 gram. Selain kolin, hati mengandung zat besi yang dibutuhkan wanita hamil dan menyusui.
Susu
Susu merupakan sumber protein, karbohidrat, mineral dan vitamin termasuk kolin. Pemberian ASI ekslusif dapat memberi asupan kolin yang sesuai kebutuhan bayi, jika asupan makanan ibu menyusui mengandung kolin sesuai dengan kebutuhan yaitu sekitar 550 miligram/hari. Untuk anak yang lebih besar, kebutuhan kolin dapat juga dipenuhi dari segelas susu yang mengandung 45 mg kolin.
Daging ayam
Daging ayam selalu menjadi bahan pangan sumber protein yang disukai oleh anak. Dalam 85 gram daging ayam mengandung 72 mg kolin.
Jamur shitake
Ada banyak ragam jamur yang bisa dikonsumsi, salah satunya adalah jamur shitake. Jamur jenis ini juga mengandung kolin lho, Bu! Dalam 35 gram jamur shitake mengandung 58 mg kolin.
Kedelai
Kedelai mengandung kolin dalam bentuk lesitin. Termasuk olahan kedelai seperti tahu, tempe, susu kedelai mengandung tinggi kolin. Dalam 100 mg kedelai terkandung 107 mg kolin.
Daging sapi
Dalam 85 gram daging sapi terdapat sekitar 117 miligram kolin.
Sumber:
- National Institutes of Health . https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20446114
- https://www.healthline.com/nutrition/what-is-choline#heart-health
- Food data Central. https://fdc.nal.usda.gov/
Foto oleh ANTONI SHKRABA dari Pexels
