Bu, anak yang sedang bertumbuh membutuhkan asupan gizi yang banyak, salah satunya adalah kalsium. Kalsium ini berperan penting dalam proses mineralisasi tulang, termasuk memelihara struktur dan kepadatan tulang tubuh. Tak hanya itu, kalsium juga berperan penting dalam kontraksi otot, menyampaikan pesan melalui syaraf dan juga melepaskan hormon.
Kesehatan tulang sangat penting di setiap tahapan usia manusia. Kerangka dalam tubuh kita merupakan ‘bank’ tempat menyimpan kalsium yakni mineral yang dibutuhkan tubuh untuk membangun jaringan dalam tulang. Kita harus mendapatkan kalsium dari apa yang kita makan. Jika kita tidak mendapat cukup kalsium dari makanan, maka tubuh akan mengambil kalsium yang sudah tersimpan dalam tulang agar fungsi sel berjalan normal. Nah jika hal ini terus terjadi, maka tulang akan menjadi rapuh.
Untuk itu Bu, pastikan kebutuhan kalsium dan vitamin D anak terpenuhi di setiap tahapan usianya. Kebutuhan kalsium setiap anak berbeda, tergantung usianya. Dalam Peraturan Menteri Kesehatan Republik Indonesia No. 75 tahun 2013, anak usia 4-9 tahun memerlukan 1.000 mg kalsium/hari, sedangkan anak usia 10-12 tahun memerlukan 1.200 mg kalsium per hari.
Bu, tulang tumbuh dengan cepat pada masa remaja, dan membutuhkan banyak kalsium untuk membangun tulang yang kuat serta menghindari kerapuhan tulang di masa yang akan datang. Pangan sumber kalsium yang mudah sekali didapat adalah susu dan produk olahannya. Namun sebagai alternatif pilihan agar anak tidak bosan, Moms bisa coba aneka bahan pangan kaya kalsium ini untuk diolah menjadi berbagai hidangan kesukaan keluarga.
Kalsium dalam sayuran dan buah-buahan
Kalsium yang terkandung dalam sayuran dan buah-buahan bisa saja setara dengan kalsium yang terkandung dalam segelas susu lho, Bu! Bagi Anda yang menganut diet vegan, mungkin hal ini sangat membantu. Namun sayangnya, sayuran belum bisa memenuhi kebutuhan kalsium yang dianjurkan dalam sehari. Untuk itu sangat dianjurkan untuk mengonsumsi pangan bermacam-macam agar kebutuhan kalsium atau vitamin dan mineral lainnya bisa terpenuhi.
Diperoleh informasi dari situs Michigan State University, jumlah kalsium bisa meningkat saat sayur dimasak. Contohnya, bayam yang telah dimasak mengandung 245 mg kalsium per cup, jauh bila dibandingkan dengan bayam mentah yang hanya mengandung 30 mg kalsium per cup. Namun di lain sisi, sayuran mentah mengandung vitamin lain dalam jumlah yang lebih banyak, misalnya vitamin C. Untuk itu, mengonsumsi pangan beragam termasuk kombinasi sayuran mentah dan matang sangat baik untuk memenuhi kebutuhan tubuh akan vitamin dan mineral yang tubuh butuhkan.
Tabel 1. Kandungan Kalsium Aneka Sayuran dan Buah
| Sayuran | |||
| Jenis sayuran | Porsi | Kalsium (mg) | |
| Bayam, masak | 125 ml (1/2 cup) | 129 | |
| Lobak putih (turnip), masak | 125 ml (1/2 cup) | 104 | |
| Kale, masak | 125 ml (1/2 cup) | 95 | |
| Okra, masak | 125 ml (1/2 cup) | 61 | |
| Ubi jalar, masak | 125 ml (1/2 cup) | 38,5 | |
| Butternut squah, masak | 125 ml (1/2 cup) | 40-45 | |
| Parsley, masak | 125 ml (1/2 cup) | 41,5 | |
| Bok choy, masak | 125 ml (1/2 cup) | 78 | |
| Buah-buahan | |||
| Jenis Buah-buahan | Porsi | Kalsium (mg) | |
| Jus jeruk yang diperkaya kalsium | 125 ml (1/2 cup) | 155 | |
| Blackberry | 125 ml (1/2 cup) | 27,5 | |
| Kiwi | 125 ml (1/2 cup) | 30,5 | |
| Jambu biji, pepaya | 125 ml (1/2 cup) | 15 | |
| Kumquat | 125 ml (1/2 cup) | 47 | |
Sumber: Canadian Nutrient File (2016) & Michigan State University (2018)
Ternyata cukup banyak jenis sayuran dan buah yang mengandung kalsium ya! Namun, ada banyak faktor yang memengaruhi seberapa cepat tubuh menyerap kalsium tersebut, khususnya kalsium yang terkandung pada sayuran dan pangan nabati. Untuk itu, tubuh juga memerlukan vitamin D supaya kalsium dapat diserap oleh tubuh secara optimal. Hal ini karena protein yang ‘mengantar’ kalsium dalam usus memerlukan vitamin D. Ibu bisa mendapatkan asupan vitamin D dari susu dan produk olahannya.
Sumber:
- Get calcium and vitamin D by growing and eating vegetables and fruit. 2018. https://www.canr.msu.edu/news/get_calcium_and_vitamin_d_by_growing_and_eating_vegetables_and_fruit Diakses pada 22 Maret 2019
- Food Sources of Calcium. 2016. https://www.dietitians.ca/getattachment/f739d485-d113-4a46-8122-eb2d33730c64/Factsheet-Food-Sources-of-Calcium.pdf.aspx Diunduh pada 22 Maret 2019
- Calcium. 2014. https://kidshealth.org/en/teens/calcium.html Diakses pada 22 Maret 2019
- Healthy Bones at Every Age. 2012. https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/healthy-bones-at-every-age/ Diakses pada 22 Maret 2019
Foto oleh Alex Green: https://www.pexels.com/id-id/foto/nenek-duduk-di-meja-dengan-cucu-asia-5692268/
