Perhatian terhadap peran serat pangan bagi tubuh semakin meningkat dewasa ini. Keadaan inilah yang dimanfaatkan oleh beberapa industri untuk menawarkan serat makanan dalam bentuk minuman suplemen serat dengan iming-iming sejumlah manfaatnya. Bagi kita yang belum mengerti, adanya produk-produk tersebut menggoda kita untuk mengonsumsinya, padahal apabila kita mengonsumsi makanan dengan jumlah dan komposisi berimbang, hal itu tidak perlu kita lakukan.
Banyaknya konsumsi suplemen serat oleh masyarakat disebabkan terbatasnya informasi tentang serat pangan. Informasi tentang kandungan serat pada bahan pangan masih terbatas karena sebagian besar daftar komposisi bahan makanan Indonesia belum mencantumkan kandungan serat. Berdasarkan hasil survei Pemantauan Konsumsi Gizi (PKG) oleh Direktorat Gizi Masyarakat, rata-rata konsumsi serat masyarakat Indonesia sebesar 10,5 gram/orang/hari. Kecukupan serat untuk orang dewasa berkisar antara 25 – 30 gram/hari, sehingga berdasarkan hasil survey tersebut kecukupan serat orang Indonesia baru mencapai setengah dari anjuran. Nah, buat anda yang merasa asupan serat pada pangan yang anda konsumsi belum mencukupi, anda perlu memperbaiki pola konsumsi pangan anda. Buat anda yang ingin memperkaya asupan makanan dengan bahan pangan berserat, ada baiknya anda mengetahui bahan pangan apa saja yang banyak mengandung serat dengan membaca tulisan berikut.
Buah merupakan sumber serat yang banyak disukai orang karena rasanya yang lebih enak dibandingkan sumber serat yang lain apabila dimakan dalam keadaan segar. Kadar serat beberapa jenis buah dapat dilihat pada Tabel 1. Untuk mendapatkan manfaat serat yang optimal, lebih baik buah disajikan dalam bentuk segar. Buah seperti apel pear atau jambu biji mempunyai kandungan serat tertinggi di bawah kulit, sehingga konsumsi terbaik adalah tanpa mengupas kulitnya, tentu saja setelah buah-buah tersebut anda cuci dan bersihkan. Perbedaan kadar serat pada buah apel jika disajikan dengan kulit adalah 3,3 g untuk satu buah apel berukuran sedang, sedang apel yang dikupas hanya mempunyai kadar serat 2,1 g.
Proses pemanasan yang dilakukan pada buah seperti blanching atau pengalengan juga menurunkan serat pangan pada buah. Sebagian orang menyukai penyajian buah dalam bentuk juice, akan tetapi pengolahan tersebut juga menurunkan kadar seratnya. Penyajian terbaik apabila anda ingin mengonsumsi buah dalam bentuk juice tanpa menurunkan manfaat serat yang ingin anda dapatkan adalah jangan melakukan penyaringan karena sebagian besar serat pangan akan tertinggal dalam ampas yang tidak tersaring.
Proses pengolahan bisa mempengaruhi serat pangan pada sayuran seperti terlihat pada Tabel 2. Sayuran yang biasanya dimasak, baik itu dengan cara dikukus, direbus, atau ditumis akan menurun kadar seratnya, terutama serat larut. Sayuran yang dimasak dengan cara direbus cenderung kehilangan serat pangan lebih besar daripada sayuran yang dikukus atau ditumis karena larutnya komponen serat pangan yang bersifat larut. Akan tetapi, kalau kita lihat data Tabel 2, terjadi kecenderungan serat pangan total (dalam % berat kering) pada sayuran yang direbus lebih tinggi daripada yang dikukus dan ditumis. Mengapa demikian? Karena selain serat, ada komponen non serat pada sayuran yang larut dalam air rebusan, dan jumlahnya lebih tinggi dibanding yang dikukus dan ditumis, sehingga berat sayurnya semakin berkurang.
Semakin lama waktu pemasakan, akan menurunkan kadar serat pangan karena terjadi pemecahan serat pangan terutama selulose menjadi rantai-rantai monosakarida. Apabila anda ingin mendapat manfaat dari serat pangan, masaklah sayur dengan waktu tidak terlalu lama atau sajikan sayur mentah sebagai lalapan, tentu saja setelah anda mencuci sayuran sampai bersih.
Tabel 2. Pengaruh Pengolahan Terhadap Kadar Serat Pangan Total Pada Beberapa Jenis Sayuran (% berat kering)
| Nama sayuran | Jenis pengolahan | |||
| Mentah | Pengukusan | Perebusan | Penumisan | |
| Kangkung | 61,34 | 48,36 | 60,48 | 42,72 |
| Kecipir | 56,76 | 48,33 | 50,12 | 55,99 |
| Sawi hijau | 51,07 | 59,09 | 53,69 | 48,75 |
| Selada | 50,07 | 54,23 | 53,76 | – |
| Kacang panjang | 49,47 | 44,46 | 46,14 | 43,55 |
| Daun katuk | 48,52 | 46,49 | 36,92 | 38,84 |
| Wortel | 46,95 | 29,91 | 50,73 | 36,05 |
| Brokoli | 45,8 | 29,34 | 42,81 | 34,55 |
| Bayam | 44,95 | 37,22 | 43,44 | 37,43 |
| Bunga kol | 41,5 | 40,66 | 44,04 | 37,46 |
| Sawi putih | 40,94 | 31,03 | 38,74 | 35,08 |
| Buncis | 34,32 | 34,7 | 30,2 | 32,26 |
| Mentimun | 32,61 | 22,77 | 30,11 | 29,11 |
| Kubis | 30,25 | 26,02 | 37,73 | 29,05 |
| Labu siam | 31,64 | 24,42 | 33,65 | 21,87 |
Sumber: Muchtadi (2001)
Penulis: Dr. Nur Aini STP., MP (Staf Pengajar Fakultas Teknologi Pertanian, Universitas Jenderal Soedirman).
Referensi:
- Muchtadi, D. 2001. Sayuran sebagai sumber serat pangan untuk mencegah timbulnya penyakit degeneratif. Jurnal Teknologi dan Industri Pangan, XII(1): 61-71
- Spiller, G.A. 2001. Dietary Fiber in Human Nutrition. CRC Press. London.
- Koswara, S. 2011. Kacang-kacangan Sumber Serat Yang Kaya Gizi. www.Ebookpangan.com.
Foto oleh Jacqueline Howell: https://www.pexels.com/id-id/foto/semangkuk-bayam-2325843/
