Buah dan sayur dalam kelompok ini kaya serat, sehingga dapat membantu tubuh terhindar dari risiko terkena kolesterol tinggi, juga kaya flavonoid seperti quercetin (banyak pada apel dan pir). Konsumsi buah dan sayur dalam kelompok cokelat dan putih diketahui dapat menurunkan risiko terkena stroke (American Heart Association, 2011). Hal ini dibuktikan oleh sekelompok peneliti asal Belanda yang bekerjasama dengan American Heart Association yang meneliti hampir 10 tahun. Hasilnya, orang yang mengonsumsi sayur dan buah berwarna putih dalam jumlah banyak dapat menurunkan risiko terkena stroke hingga 52%.
Jenisnya: kembang kol, kentang, jamur, lobak, bawang putih, adas manis, artichoke, talas, kurma, leci, buah pir, mentimun, pisang, apel.
Si centil Merah
Buah dan sayur berwarna merah kaya antioksidan likopen dan antosianin. Menurut Data Nutrisi U.S. Department of Agriculture, dalam tomat ukuran sedang terkandung 3,2 mikrogram likopen, yakni sejenis karotenoid yang dapat membantu tubuh membuat vitamin A. Meskipun tidak ada anjurannya, namun MayoClinic.com menyarankan untuk mengonsumsi 2-30 mg likopen setiap hari. Selain itu, buah dan sayur berwarna merah juga menyediakan vitamin C dalam jumlah cukup. Vitamin C membantu menjaga kulit tetap sehat dan sistem imun tetap kuat. Vitamin C juga dibutuhkan untuk proses penyembuhan luka dan penyakit.
Jenisnya: cabe merah, tomat merah, kacang merah, radish, apel merah, delima, ceri, raspberi, tamarilo, stroberi, semangka.
Jingga Merona
Buah dan sayur dalam kelompok ini kaya akan beta-karoten, yang akan dikonversi tubuh menjadi vitamin A, sebuah zat gizi yang dapat meningkatkan kemampuan penglihatan terutama di malam hari, juga dapat menjaga kesehatan kulit, gigi, dan tulang. Buah dan sayur berwarna jingga mengandung asam folat yang dapat mencegah cacat tabung syaraf pada janin.
Jenisnya: paprika/cabe oranye, wortel. labu, ubi jalar, aprikot, mangga, jeruk, peach, rock melon (melon oranye).
Kuning Ceria
Grup ini mengandung vitamin C, karotenoid, flavonoid, dan terpene. Lutein merupakan jenis karotenoid yang terdapat pada mata, dan membantu mengurangi risiko penyakit mata.
Jenisnya: paprika kuning, jagung manis, tomat kuning, timun jepang kuning, pisang, anggur, lemon, nanas, belimbing
Hijau Segar
Sayuran hijau baik untuk kesehatan mata, tulang dan gigi. Kandungan vitamin K yang terdapat didalamnya juga membantu mempercepat penggumpalan darah. Sebanyak 60 gram bayam mentah mengandung 290 mg vitamin K. Buah dan sayur kelompok ini juga mengandung vitamin C dan E sebagai antioksidan yang dapat menurunkan risiko terkena penyakit kronik. Terkandung pula fitonutrisi dan zeaxanthin yang dapat melindungi dari kehilangan penglihatan karena penyakit mata seperti degenerasi makula.
Jenisnya: asparagus, kacang hijau, bok choy, brokoli, kembang kol, paprika hijau, seledri, salada, zaitun, bayam, zukini, apel hijau, avokad, anggur hijau, pir hijau, melon, kiwi.
Biru, Ungu Hitam Gelap yang Mempesona
Buah dan sayur kelompok ini mengandung antosianin, pigmen alami yang bersifat antioksidan dan dapat menurunkan risiko terkena penyakit kardiovaskuler. Selain itu buah dan sayur kelompok ini mengandung flavonoid dan asam ellagik yakni sebuah senyawa yang dapat menghancurkan sel kanker (American Institute for Cancer Research). Antosianin dan asam ellagik pada bluberi diketahui dapat melawan sel kanker pada paru, perut, payudara dan pankreas. Antosianin dan asam ellagik juga bersifat anti inflamasi yang dapat mencegah kanker esofagus dan usus.
Jenisnya: bit, kol ungu, paprika/cabai ungu, wortel ungu, terong, zaitun hitam, kentang ungu, blackberries, blueberry, blackcurrant, anggur ungu, plum ungu, prune.
