Sebagai ibu baru, Anda harus pintar-pintar membagi waktu, serta bekerjasama dengan pasangan jika memang Anda memilih untuk merawat bayi tanpa bantuan baby sitter. Perhatikan waktu istirahat serta asupan makanan untuk mendukung program menyusui untuk buah hati.

Untuk memenuhi kebutuhan diri dan bayinya di enam bulan pertama, busui memerlukan ekstra kalori sebanyak 500 kalori untuk menghasilkan air susu sebanyak 750 ml yakni setara 2.400-2.450 kkal per hari. Selain protein, kebutuhan karbohidrat busui juga harus tercukupi karena untuk mengantikan glukosa yang digunakan untuk membuat laktosa ASI.

Susun menu harian

Saat menyusun menu harian, perhatikan ‘kehadiran’ beberapa bahan berikut:

• Bahan pangan sumber tenaga seperti nasi, roti, pasta, mi, kentang, bihun, makaroni. Pilih jenis karbohidrat kompleks yang juga mengandung serat dan vitamin, atau jika tidak kombinasikan dengan asupan sayuran dan buah-buahan.
• Bahan pangan sumber zat pembangun seperti daging ayam , ikan, daging sapi, telur, tahu, tempe, hati, susu dan produk olahannya (keju, yoghurt),  kacang-kacangan. Tambahan pangan sumber protein minimal 20 gram sehari dapat mencukupi kebutuhan busui akan asupan protein. Susu dan produk olahannya diketahui juga sebagai sumber kalsium. Kalsium dibutuhkan busui, karena busui memerlukan hingga 250 mg kalsium per hari untuk ASI.
• Bahan pangan sumber zat pengatur seperti sayur dan buah-buahan untuk memenuhi kebutuhhan vitamin dan mineral busui.
• Cairan paling sedikit 11-12 gelas atau 2,5 -3 liter per hari (Kemenkes, 2011) dari berbagai sumber seperti air putih, jus buah, teh, dan lainnya.

Sedikit tapi sering

Tidak hanya saat hamil, setelah melahirkan pun pola makan sedikit tetapi sering dapat dilanjutkan. Makan sedikit tetapi sering ini dapat menjaga energi tetap stabil sepanjang hari, daripada perut terlalu kenyang atau terlalu lapar. 

Untuk emmudahkan, Anda bisa menyetok berbagai camilan sehat di dalam lemari pendingin. Seperti misalnya roti gandum dengan olesan selai kacang, kacang edamame rebus yang telah dikupas, roti isi keju, kraker keju, risoles isi sayuran/daging, potongan buah segar dan snack atau camilan lain yang menyehatkan.

Referensi:

• [Kemenkes]. Kemeterian Kesehatan Republik Indonesia. 2013. http://gizi.depkes.go.id/wp-content/uploads/2013/08/Brosur-Makanan-Sehat-Ibu-Menyusui.pdf. Diunduh 15 Januari 2014
• http://www.babycenter.com/0_best-foods-for-new-moms-energy-boosters_1458856.bc?page=1, diakses 15 Januari 2014

Photo by Andrea Piacquadio from Pexels